Workout 4 You

Wie schon öfter geschrieben ist es wichtig die Muskeln immer wieder mit neuen Reizen zu stimulieren. Eine Trainingsmethode die ich nun schon länger nicht angewendet habe, kommt jetzt Anfang Jänner wieder zum Einsatz. Abgeleitet ist diese aus einem Trainingsplan von Serge Nubret (Bodybuilder aus den 70er und 80er Jahren), allerdings in abgewandelter Form (weniger Übungen und Sätze).

Das Grundprinzip behalte ich aber bei, soll heißen ich reduziere meine Pausen deutlich, die maximale Pause zwischen 2 Sätzen beträgt 60 Sekunden. Im Schnitt liege ich sogar etwas darunter. Zwischen 2 Übungen beträgt die Pause maximal bei 90 Sekunden, pro Übung mache ich zwischen 4 und 5 Sätze.
Da die Belastung aufgrund der verkürzten Pausen enorm ist, ist das verwendete Gewicht dementsprechend gering. Hier verwende ich rund 30 – 40 % weniger als üblich. Als Richtwert für die Wiederholungsanzahl lege ich 12 Stück fest. Die Kraft verlässt einem hier aber recht schnell, manchmal stecke ich also Gewicht runter. Für die großen Muskelgruppen führe ich rund 16 Sätze aus, für die kleinen Gruppen 12. Allerdings sind mir hier die Sätze nicht so wichtig, ich höre auf meinen Körper, Ziel ist es den Muskel vollständig zu erschöpfen. Habe ich nach dem 16ten Satz also noch das Gefühl „da geht noch was“, dann hänge ich noch eine Übung (oder Sätze) dran. Umgekehrt natürlich genauso, es können also auch mal weniger Sätze werden (Hirn einschalten ist die Devise).
Bei diesem Training setze ich hauptsächlich auf Maschinen, hier kann man das Gewicht besser kontrollieren und die Bewegung immer noch korrekt ausführen – vor allem aber wie schon eben geschrieben, leicht Gewicht reduzieren, wenn einem die Kraft verlässt (und das passiert schneller als man denkt).

Der Pump ist hier enorm, das Brennen und Ziehen hört gar nicht mehr auf und ein entsprechender Muskelkater lässt nicht lange auf sich warten.
Aufgrund der kurzen Pausen verkürzt sich eine Trainingseinheit einer Muskelgruppe doch auf rund 35 Minuten (maximal), weswegen ich meist einen zweiten (kleinen) Muskel dazutrainiere.
Als einzigen wirklichen Nachteil bei diesem Training sehe ich die Bewältigung von nur sehr geringem Gewicht. Dies ist aber reine Kopfsache, es muss eben nicht immer die ganze Palette Gewichte der Maschine genommen werden – und beweisen muss ich auch keinem mehr was im Studio.

Hier ein kleiner Auszug meines aktuellen Trainingsprogramms

Tag 1

• BRUST / TRIZEPS
  • Bankdrücken an der Maschine
  • Bankdrücken auf der Schrägbank (Multipresse)
  • Fliegende Bewegung stehend am Kabelzug
  • Fliegende Bewegung liegend am Kabelzug (alternativ frei mit Kurzhanteln)
  • Bankdrücken an der Maschine (Reduktionssatz)
  • Trizepsdrücken am Kabelzug
  • Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt (mit dem Seil)
  • Trizepsdrücken hinter Kopf einarmig (Kabelzug oder alternativ mit einer Kurzhantel)

Die Übungen werden immer bis zum Muskelversagen ausgeübt, durch die sehr kurzen Pausen ist die Belastung sehr hoch, schon bei der ersten Übung spürt man den „Pump“.
Generell habe ich jetzt einmal geplant dieses Training für rund 8 Wochen zu machen.

Dies ist definitiv kein Anfängerprogramm, also lasst die Finger davon, wenn ihr gerade mit dem Sport angefangen habt. Bei mir ist es schon länger her, dass ich nach diesem Programm trainiert habe, bei den letzten Malen hatte ich Trainingspartner – und sowohl Oliver als auch Jahre später Roland können sich vermutlich noch an den Muskelkater erinnern.

😉