Workout 4 You

Wer seinen Körper trainiert wird diesen auch im Spiegel ansehen. Wer kennt das nicht? Man steht vor dem Spiegel, spannt seine Muskeln an, dreht sich und achtet auf seine Stärken. Wie gerne man sich diese ansieht. Dein Bizeps hat einen schönen Umfang oder eine schöne Form? Dann wette ich, du siehst ihn dir im Fitnesscenter im Spiegel an, beobachtest wie sich die Haut über den Muskel spannt und er sich mit Blut füllt, wenn du ihn trainierst. Dies ist gut so, gut für die Motivation und spornt zusätzlich beim Training an. Doch eines darf man nicht vergessen, seht euch auch eure Schwachstellen an. Denn jeder hat Schwachstellen.

Vor einiger Zeit war dies bei mir die Schultermuskulatur. Zwar war der Schultergürtel schön breit, aber die so oft angestrebte „Kugelform“ war nicht zu sehen. Dies lag vor allem daran, da ich die Schultern eine zeitlang meist mit Rücken mittrainiert habe.

Nach dem Erkennen der Schwachstelle war mir folgendes klar – hier muss sich was ändern. Also startete ich für ca. 6 Monate ein Schwerpunkttraining für meine Schultern. Mehr Übungen um alle Bereiche der Schulter abzudecken, kombiniert mit mehr Sätzen pro Übung.

Pro Trainingseinheit kamen also fünf Übungen mit je vier Sätzen zum Einsatz, wobei die Druckübung immer erst am Schluss kam. Warum ist ganz einfach – nach meinem Bandscheibenvorfall führe ich keine schweren Drückübungen aus, die die Wirbelsäule belasten, d.h. ich ermüde den Muskel vorab und kann dann mit weniger Gewicht trotzdem das Maximum an Leistung abverlangen.

Aus folgenden Übungen habe ich immer fünf ausgewählt, natürlich immer darauf geachtet, jeden Teil der Schulter zu trainieren.

• KH-Seitheben einarmig, angelehnt an eine Mauer
• KH-Seitheben einarmig, vorgebeugt
• Seitheben am Kabelzug stehende
• Seitheben am Kabelzug kniend
• Seitheben beidarmig am Kabelzug von oben
• KH-Seitheben auf der Schrägbank liegend
• KH-Seitheben sitzend vorgebeugt
• KH-Seitheben stehend
• KH-Seitheben sitzend
• KH-Frontheben
• Schulterdrücken an der Maschine
• KH-Schulterdrücken

Eine Einheit hat also beispielsweise so ausgesehen

• 4 Sätze KH – Seitheben einarmig, angelehnt an eine Mauer (seitliche Schulter)
  je Satz rund 12 Wiederholungen
  Pause zwischen den Sätzen rund 45 Sekunden
• 4 Sätze Seitheben am Kabelzug kniend (hintere Schulter)
  je Satz rund 10 Wiederholungen
  Pause zwischen den Sätzen rund 45 Sekunden
• 4 Sätze KH – Frontheben einarmig
  je Satz rund 12 Wiederholungen
  Pause zwischen den Sätzen rund 45 Sekunden
• 4 Sätze Seitheben am Kabelzug stehend
  je Satz rund 12 Wiederholungen
  Pause zwischen den Sätzen maximal 45 Sekunden
• 6 Sätze Schulterdrücken an der Maschine
  2 Sätze á 12 Wiederholungen (locker)
  4 schwere Arbeitssätze mit maximal 10 Wiederholungen

Und nicht vergessen – vor der ersten Übung und den ersten Arbeitssätzen wird aufgewärmt!