Nachdem ich mein erstes Trainingsprogramm (Trainingsprogramm Jänner 2018) in diesem Jahr jetzt rund acht Wochen durchgezogen habe, ist es Zeit wieder ein wenig zu wechseln.
Zusammenfassend bin ich mit den ersten beiden Monaten 2018 ganz zufrieden. Das Programm war sehr anstrengend, die Muskulatur ist steinhart. Durch die enorme Intensität hatte ich beinahe nach jedem Training einen Muskelkater, der Pump war extrem. Das Programm kostet auf jeden Fall eine Menge an Überwindung, denn die Belastung für den Kreislauf ist deutlich größer als normal. Im Gegenzug werden Gelenke, Sehnen und Bänder geschont.
Einen Haken hat das Programm aber – für den Kopf ist es schwierig, wenn man nur mit geringen Gewichten trainiert, ich „schreie“ förmlich nach höheren Gewichten. Da ich mir aber mit meinen 39 Jahren nichts mehr beweisen muss, werde ich in den nächsten Wochen nun schwerer, aber nicht zu schwer trainieren.
Wie wird mein Training in den nächsten zwei Wochen also aussehen? Bei jeder Übung werde ich die ersten Sätze (nach dem Aufwärmen natürlich) schwer ausführen, die letzten beiden Sätze der Übung dann mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen.
Bei dem höheren Gewicht wird die Wiederholungszahl zwischen 6 und 8 Wiederholungen liegen, bei den restlichen Sätzen werden es rund 15 Wiederholungen. Kurzhantelübungen werden jetzt auch wieder eingebaut, wobei der Schwerpunkt immer noch an den Maschinen liegen wird.
Begonnen habe ich heute mit einem Beintraining – ausgesehen hat es wie folgt:
- Beinstrecker
- 4 Sätze mit aufsteigendem Gewicht und abnehmenden Wiederholungen (schwer)
- 1 Reduktionssatz – maximale Wiederholungsanzahl
- 1 Satz mit wenig Gewicht und langsamer Aufwärtsbewegung (5 Sekunden)
- Beinpresse
- 4 Sätze, Gewicht schwer, aber trotzdem eine kontrollierte und vollständige Bewegung.
- 2 Sätze mit leichterem Gewicht, Wiederholungsanzahl ca 15 Stück
- Kniebeuge am Kabelzug
- 4 Sätze, schweres Gewicht, maximale Wiederholungsanzahl pro Satz (Minimum 8 Wiederholungen)
- Beincurl liegend
- 4 Sätze mit aufsteigendem Gewicht und abnehmenden Wiederholungen
- 2 Reduktionssätze
- Wadenhaben sitzend
- 8 Sätze, schweres Gewicht, 20 Wiederholungen
- Wadenheben an der Beinpresse
- 4 Sätze, Gewicht in der Endposition für 5 Sekunden halten
Das Training hat sich gut angefühlt, die Beine waren voll und prall – so wie es sein sollte. Im Anschluss folgten noch 45 Minuten am Crosstrainer.
Ernährungstechnisch ändere ich jetzt noch nichts, geplant ist es dann ab Mitte März die Kalorienmenge zu reduzieren und so ein negative Kalorienbilanz zu erzielen. Dies geht dann aber Hand-in-Hand mit der nächsten Trainingsphase – zu dieser bald mehr in diesem Blog.
Also – stay tuned….
Workout 4 You 