Workout 4 You

Nachdem ich die Masse- und die Definitionsphase gut hinter mich gebracht hatte, standen nun die letzten beiden Wochen vor dem Wettkampf auf dem Programm. Bis zu diesem Zeitpunkt war ich mit der Vorbereitung zufrieden, bis hierher reichten auch meine Kenntnisse als Trainer, doch die entscheidende Phase waren diese letzten beiden Wochen. Ziel war es Wasser zu verlieren und die letzte „Schärfe“ in der Muskulatur herauszuarbeiten.

Beim Training wurden die Pausen stark verkürzt, die Abwärtsbewegung wurde sehr langsam ausgeführt.

Ernährungstechnisch sah es 2 Wochen vor dem Auftritt so aus:

• 05:00 Uhr: Eiweißshake (45 Gramm)
• 07:00 Uhr: 2 Eier, 30 Gramm Vollkornbrot, 200 Gramm Thunfisch, 1/2 Zwiebel
• 10:00 Uhr: 200 Gramm Thunfisch, 35 Gramm Vollkornbrot, 1/2 Zwiebel
• 13:00 Uhr: 40 Gramm Reis, 300 Gramm Huhn
• 16:00 Uhr: Eiweißshake (60 Gramm)
• 19:00 Uhr: Eiweißshake (45 Gramm)
• 22:00 Uhr: 250 Gramm Thunfisch, 40 Gramm Reis, 1 Zwiebel
• 02:00 Uhr: Eiweißshake (45 Gramm)

Getrunken wurde über den Tag verteilt 4 – 5 Liter Wasser.

Diese Woche war gut, es fühlte sich alles nach Plan an, genau eine Woche vor dem Wettkampf machte ich ein Fotoshooting. Die meisten Einschnitte in den Muskeln waren da, trotzdem war alles noch recht prall – für die Body-Fitness-Klasse war ich gerüstet. Natürlich war noch zu viel Wasser im Körper, aber das sollte in der letzten Woche ja verschwinden….

Nun also zu letzten Woche … die letzten Tage vor dem Tag X.

07.11.2005 (Montag)

• 02:00 Uhr: Eiweißshake (60 Gramm)
• 05:00 Uhr: Eiweißshake (60 Gramm)
• 07:00 Uhr: 1 Ei, 22 Gramm Reis, 160 Gramm Hühnerbrust
• 10:00 Uhr: 22 Gramm Reis, 200 Gramm Thunfisch
• 13:00 Uhr: 22 Gramm Reis, 170 Gramm Hühnerbrust
• 16:00 Uhr: 22 Gramm Reis, Eiweißshake (60 Gramm)
• 19:00 Uhr: 22 Gramm Reis, 170 Gramm Hühnerbrust
• 22:00 Uhr: 22 Gramm Reis, 170 Gramm Hühnerbrust

10 Liter Wasser , 0.5 Liter Entwässerungstee

08.11.2005 (Dienstag)

• 02:00 Uhr: Eiweißshake (60 Gramm)
• 05:00 Uhr: Eiweißshake (60 Gramm)
• 07:00 Uhr: 1 Ei, 10 Gramm Reis, 200 Gramm Thunfisch
• 10:00 Uhr: 10 Gramm Reis, 160 Gramm Hühnerbrust
• 13:00 Uhr: 10 Gramm Reis, 170 Gramm Hühnerbrust
• 16:00 Uhr: 20 Gramm Reis, 170 Gramm Hühnerbrust
• 19:00 Uhr: 10 Gramm Reis, Eiweißshake (60 Gramm)
• 22:00 Uhr: 10 Gramm Reis, 170 Gramm Hühnerbrust

11 Liter Wasser, 1 Liter Entwässerungstee

09.11.2005 (Mittwoch)

• 02:00 Uhr: Eiweißshake (60 Gramm)
• 05:00 Uhr: Eiweißshake (60 Gramm)
• 07:00 Uhr: 1 Ei, 5 Gramm Reis, 160 Gramm Hühnerbrust
• 10:00 Uhr: 5 Gramm Reis, 200 Gramm Thunfisch
• 13:00 Uhr: 5 Gramm Reis, 170 Gramm Hühnerbrust
• 16:00 Uhr: Eiweißshake (60 Gramm)
• 19:00 Uhr: 5 Gramm Reis, 170 Gramm Hühnerbrust
• 22:00 Uhr: 5 Gramm Reis, 170 Gramm Hühnerbrust

11 Liter Wasser, 1 Liter Entwässerungstee

10.11.2005 (Donnerstag)

• 02:00 Uhr: Eiweißshake (60 Gramm) mit 0.1 Liter Wasser gemixt
• 05:00 Uhr: Eiweißshake (60 Gramm) mit 0.1 Liter Wasser gemixt
• 07:00 Uhr: 95 Gramm Reis, 175 Gramm Hühnerbrust
• 10:00 Uhr: 100 Gramm Thunfisch, Eiweißshake (30 Gramm) mit 0.05 Liter Wasser gemixt
• 13:00 Uhr: 95 Gramm Reis, 175 Gramm Hühnerbrust
• 16:00 Uhr: Eiweißshake (60 Gramm) mit 0.1 Liter Wasser gemixt
• 19:00 Uhr: 95 Gramm Reis, 175 Gramm Hühnerbrust
• 22:00 Uhr: 55 Gramm Reis, 175 Gramm Hühnerbrust

1 Liter Entwässerungstee
An diesem Tag hatte ich das Gefühl ich verdurste, am liebsten hätte ich bei jeder Portion ein paar Liter Wasser getrunken…

11.11.2005 (Freitag)

• 02:00 Uhr: Eiweißshake (60 Gramm) mit 0.1 Liter Wasser gemixt
• 05:00 Uhr: Eiweißshake (60 Gramm) mit 0.1 Liter Wasser gemixt
• 07:00 Uhr: 120 Gramm Reis, 175 Gramm Hühnerbrust
• 10:00 Uhr: Eiweißshake (60 Gramm) mit 0.1 Liter Wasser gemixt
• 13:00 Uhr: 120 Gramm Reis, 175 Gramm Hühnerbrust
• 16:00 Uhr: Eiweißshake (60 Gramm) mit 0.1 Liter Wasser gemixt
• 19:00 Uhr: 120 Gramm Reis, 175 Gramm Hühnerbrust
• 22:00 Uhr: 120 Gramm Reis, 175 Gramm Hühnerbrust

0.75 Liter Entwässerungstee
Die Steigerung vom Donnerstag, ein unendlicher Durst ….

Trainiert wurde in der letzten Woche jeden Tag, wobei Cardio hier im Vordergrund stand (2x täglich á 60 Minuten).

Am 12.11.2005 war es dann soweit, doch das Ergebnis war nicht so wie noch eine Woche davor erwartet. Ich war durchaus definiert, doch hatte ich zu viel Masse verloren – vor dem Spiegel fühlte ich mich dünn. Als ich am Morgen aufstand wusste ich schon, dass in der letzten Woche leider einiges falsch gelaufen ist. Trotzdem machte ich mich auf den Weg nach Wels … denn dort fand der Austria Cup 2005 statt….