Ab der zweiten Woche meines aktuellen Trainingsprogramms (Trainingsprogramm Jänner 2018) habe ich die Pausen nochmal reduziert. Zwischen den einzelnen Sätzen bleiben jetzt 30 Sekunden. Das bewegte Gewicht sinkt dadurch zwar noch mehr, aber Gewicht ist in diesem Programm nicht im Mittelpunkt.
Wie sehen also meine restlichen Tage der Trainingswoche aus? Hier die Antwort…
Tag 2
- RÜCKEN / BIZEPS
- 5 Sätze Latziehen an der Maschine
- 4 Sätze Latziehen am Turm (zur Brust)
- 4 Sätze Rudern an der Maschine
- 4 Sätze Langhantel-Rudern frei
- 3 Sätze Rudern stehend am Kabelzug
- 4 Sätze Scott-Curl an der Maschine
- 4 Sätze Kurzhantel-Curl sitzend (beidarmig)
- 4 Sätze Curls liegend am Kabelzug (beidarmig)
Tag 3
- Cardio – Einheit (45 Minuten Crosstrainer)
Tag 4
- QUADRIZEPS / WADE
- 6 Sätze Beinpresse
- 2 Sätze Beinpresse einbeinig
- 4 Sätze Ausfallschritt
- 6 Sätze Beinstrecker
- 4 Sätze Wadenheben im Sitzen
- 4 Sätze Wadenheben im Stehen
Tag 5
- Trainingspause
Tag 6
- SCHULTER / BEINBIZEPS
- 4 Sätze Seitheben an der Maschine
- 4 Sätze Kurzhantel – Seitheben sitzend
- 4 Sätze Kurzhantel – Seitheben vorgebeugt
- 4 Sätze Hintere-Schulter an der Maschine
- 4 Sätze Seitheben am Kabelzug (abwechselnd links / rechts)
- 3 Sätze Schulterdrücken an der Maschine
- 4 Sätze Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen
- 4 Sätze Beinbizeps an der Maschine
Tag 7
- Cardio – Einheit (45 Minuten Laufband)
Ich muss sagen dieses Trainingsprogramm verlangt mir wirklich alles ab, macht aber auch irrsinnigen Spaß, meine Motivation ist enorm.
Ausprobieren … und selbst eine Meinung bilden 🙂
Workout 4 You 