Ähnlich wie bei Brust (Quick-Training Teil 1 – BRUST) kann natürlich auch der Rücken in rund 25 Minuten effektiv trainiert werden. Gezielte Überlastung heißt hier das Zauberwort, ein Schockprinzip für den Muskel, welches optimalen Muskelreiz auslöst.
Hier also einer meiner Varianten eines Rückentrainings, wenn die Zeit „knapp“ ist. Wie immer (schon zig mal erwähnt) kommen zu Beginn 2-3 Aufwärmsätze dran – die dürfen einfach nie vergessen werden.
Für das Rückentraining wähle ich das „Supersatz-Prinzip“, d.h. ich wechsle zwischen einer Ruder- und einer Latzugübung ab. Voraussetzung dafür ist also ein nicht besetzter Latzug und ein ebensolches Rudergerät. Ist dies gewährleistet kann es losgehen.
Supersatz 1:
- Latziehen zur Brust
Kontrollierte Bewegung, kein zurücklehnen, kein Abfälschen. Das Gewicht ist so schwer gewählt, dass die soeben genannten Bedingungen trotzdem noch erfüllt werden. Am Ende der Bewegung (Stange liegt auf der Brust) wird die Position für 3 Sekunden gehalten, danach geht es zurück in die Ausgangsposition, diese Strecke wird sehr langsam durchgeführt und sollte in etwa 4 – 5 Sekunden dauern. Ist die Position erreicht, wird sofort mit der zweiten Wiederholung begonnen, der Muskel bekommt keine Chance sich auch nur irgendwie auszuruhen.
Ich versuche hier rund 12 Wiederholungen zu machen, schaffe ich diese nicht ohne Abfälschen, war das Gewicht zu schwer gewählt. Bin ich aber bei der letzten Wiederholung noch nicht ausgepowert, war das Gewicht zu leicht gewählt und ich setze noch ein paar Wiederholungen drauf (sind es halt einmal 15 oder mehr – egal)
Nach der letzten Wiederholung wechsle ich das Gerät und gehe über zur nächsten Übung (keine Pause, es geht sofort weiter!) - Rudern an der Maschine
Ähnliches Prinzip wie bei Übung 1, Gewicht für eine Wiederholungsanzahl von rund 12 Stück wählen, in der Endposition wird das Gewicht für ca. 3 Sekunden gehalten und die Retourbewegung wird so langsam wie möglich (4 – 5 Sekunden) durchgeführt.
Spätestens hier wird die gesamte Rückenmuskulatur schmerzen, hier wird jede Muskelfaser aktiviert.
Nach der letzten Wiederholung gibt es nun eine Pause von 60 Sekunden
Supersatz 2:
- Nach der Minute Pause wird der zweite Supersatz analog dem ersten durchgeführt. Meist schaffe ich nicht mehr die Wiederholungsanzahl vom ersten Satz, aber dies stört nicht, wichtig ist einfach nicht abzufälschen und sich an die Kontraktions-phase bzw. langsame Abwärtsbewegung zu halten.
Auch hier wieder keine Pause zwischen Übung 1 und Übung 2, egal wie sehr der Latissimus „brennt“.
Ist die letzte Wiederholung von Übung 2 geschafft kommt wieder eine Pause – diesmal aber nur 30 Sekunden (!)
Supersatz 3:
- 30 Sekunden sind vorbei, ich sitze wieder am Latzug – reduziere das Gewicht um rund 25% und beginne mit der ersten Wiederholung. Im Gegensatz zu den ersten beiden Supersätzen dauert jetzt die „aktive“ Bewegung 4 – 5 Sekunden, die Stange wird extrem langsam in Richtung Brust bewegt, der Rücken bleibt dabei trotzdem gerade. Ist die Endposition erreicht, geht es zügig in die Ausgangsposition zurück, um gleich wieder (keine Ruhephase des Muskels) mit der nächsten Wiederholung zu beginnen. Hier schaffe ich meist keine 10 Wiederholungen, wobei ich nicht wirklich mitzähle – ich ziehe einfach so lange, bis ich keine Kraft mehr habe.
Sobald die letzte Wiederholung geschafft ist, wechsle ich wieder zum Rudern, das Gewicht reduziere ich um 50% im Vergleich zu den ersten beiden Supersätzen und beginne mit den Wiederholungen. Die Bewegung ist zügig, sowohl aktiv als auch passiv. Es wird hier die maximale Wiederholungsanzahl ausgeführt (egal ob dies 10, 12, 15 oder noch mehr sind).
Supersatz 3 ist danach geschafft, es folgt eine Pause von 90 Sekunden – diese ist nach diesen Sätzen auch definitiv notwendig
Supersatz 4:
- dieser wird analog dem Supersatz 3 ausgeführt. Nach der letzten Wiederholung warten 60 Sekunden Pause, ich bleibe auch gleich am Rudergerät sitzen, der nächste Satz findet gleich hier statt
Satz 5:
- Als letzten Satz auf der Rudermaschine führe ich nun einen Reduktionssatz durch, d.h. ich starte mit hohem Gewicht (was nach den Supersätzen als relativ anzusehen ist), mache die maximale Wiederholungszahl (6-8 Stück), setze das Gewicht ab, reduziere das Gewicht (ca. 25%) und mache die nächsten Wiederholungen (welche Anzahl auch immer geht, ich zähle nicht mit) ohne Pause. Ist keine Wiederholung mehr möglich, Gewichtsreduktion um weitere 25% und ohne Pause weiter. Mehr als 2 Reduktionen schaffe ich meist nicht, irgendwann ist einfach keine Power mehr da.
Allerdings wartet noch ein Satz bzw. eine Übung auf mich – doch bevor ich damit starte gönne ich mir 90 Sekunden Pause
Satz 6:
- Ehrlich gesagt ist der Rücken schon ziemlich ausgereizt, die Muskulatur beinahe am Ende – und die 25 Minuten sind so gut wie um. Doch einen Satz mache ich noch, nämlich einen Satz enge Klimmzüge. Natürlich geht hier kein richtiger Satz mehr, daher führe ich diesen folgendermaßen aus:
Wiederholung 1: Hinaufziehen und in der Endposition halten bis es nicht mehr geht, aushängen für rund 10 Sekunden
Wiederholung 2: Wieder hinaufziehen, kein Halten in der Endposition, dafür wieder 10 Sekunden aushängen (der Latissimus wird dabei gedehnt)
Wiederholung 3: In der Endposition so lange wie möglich halten
Das war es … ich schaffe hier keine weitere Wiederholung
Wie man sieht, keine Zeit für Ausreden – auch in 25 Minuten kann man seinen Rücken auspowern.
KEEP PUMPING !!
Workout 4 You 