Czabo erstellte mir auch einen neuen Trainingsplan, welcher natürlich darauf ausgelegt war weiter Körperfett zu verlieren, gleichzeitig auch die Muskeln herauszuarbeiten. Die Definitionsphase erreichte also ihren Höhepunkt.
Trainiert wurde an 6 Tagen in der Woche, der Sonntag war trainingsfrei.
Tag 1 (morgens):
45 Minuten Cardio (lockeres Laufen bei einem Puls zwischen 110 und 130)
Tag 1 (abends):
BRUST – 5 Übungen á 4 Sätze mit jeweils 12 – 20 Wiederholungen
Dauer: ca. 40 Minuten
Pause zwischen den Sätzen: maximal 60 Sekunden
WADE – 2 Übungen á 4 Sätze mit jeweils 15 – 20 Wiederholungen
Dauer: ca. 10 Minuten
Pause zwischen den Sätzen: maximal 30 Sekunden
25 Minuten Cardio (Ergometer, Puls zwischen 110 und 130)
Tag 2 (morgens):
45 Minuten Cardio (lockeres Laufen)
Tag 2 (abends):
RÜCKEN – 2 Übungen á 4 Sätze mit 8 – 12 Wiederholungen
3 Übungen á 4 Sätze mit 12 – 20 Wiederholungen
Dauer: 40 Minuten
Pause zwischen den Sätzen: 60 Sekunden
BAUCH – 4 Übungen hintereinander, dann Pause (60 sek), das Ganze 4 x
Dauer: 10 Minuten
30 Minuten Cardio (Laufband steilste Stufe, Puls 130)
Tag 3 (morgens):
45 Minuten Cardio (Ergometer), Puls zwischen 110 und 130
Tag 3 (abends):
QUADRIZEPS – 14 Sätze á 10 – 12 Wiederholungen (Kniebeuge + Beinpresse)
1 Übung á 4 Sätze mit 6 – 8 Wiederholungen
1 Übung á 4 Sätze mit 12 – 20 Wiederholungen (einbeinig)
Dauer: 45 Minuten
Pause zwischen den Sätzen: maximal 60 Sekunden
WADE – 3 Übungen á 4 Sätze, 20 Wiederholungen
Dauer: 15 Minuten
Pause zwischen den Sätzen: 30 Sekunden
Tag 4 (morgens):
35 Minuten Cardio (lockeres Laufen)
Tag 4 (abends):
BIZEPS – 3 Übungen á 4 Sätze, 12 – 15 Wiederholungen (alle einarmig ausgeführt)
Dauer: 20 Minuten
Pause zwischen de Sätzen: 60 Sekunden
TRIZEPS – 3 Übungen á 4 Sätze, 12 – 15 Wiederholungen (alle einarmig ausgeführt)
Dauer: 20 Minuten
Pause zwischen den Sätzen: 60 Sekunden
BAUCH: wie bei Tag 2
20 Minuten Cardio am Ergometer (Puls 120)
Tag 5 (morgens):
45 Minuten Cardio (lockeres Laufen, Puls 110)
Tag 5 (abends):
SCHULTER – vorderer Anteil – 2 Übungen á 4 Sätze, 12 Wiederholungen
seitlicher Anteil – 2 Übungen á 4 Sätze, 12 Wiederholungen
hinterer Anteil – 2 Übungen á 4 Sätze, 12 Wiederholungen
Nacken (Kapuzenmuskel) – 1 Übung á 6 Sätze mit 8 – 10 Wiederholungen
Dauer: 50 Minuten
Pause zwischen den Sätzen: 60 – 70 Sekunden
WADE – 2 Übungen á 4 Sätze mit jeweils 15 – 20 Wiederholungen
Dauer: ca. 10 Minuten
Pause zwischen den Sätzen: maximal 30 Sekunden
25 Minuten Cardio am Ergometer (130 Puls)
Tag 6 (morgens):
45 Minuten Cardio (lockeres Laufen, Puls 120)
Tag 6 (abends):
BAUCH – wie bei Tag 2
BEINBIZEPS – 3 Übungen á 5 Sätze mit 12 – 15 Wiederholungen
Dauer: 35 Minuten
Pause zwischen den Sätzen: 60 Sekunden
Cardio 30 Minuten (Ergometer, Puls 130)
Dieses Training forderte mich außerordentlich. Um so gut wie möglich zu regenerieren, schlief ich zwischen meiner Arbeit und meiner zweiten Trainingseinheit gut 1 bis 1 1/2 Stunden. Ziel war vor allem eine Weiterentwicklung der Schwachstellen QUADRIZEPS, WADE und RÜCKEN. Der Fortschritt war gut zu sehen, schon nach 2 Wochen konnte ich deutliche Verbesserungen in diesen Partien feststellen.
Mein Körpergewicht betrug 29 Tage vor dem Wettkampf 88,5 Kilogramm.
Die Übungen im Detail stelle ich in meinem nächsten Beitrag vor …
Workout 4 You 