Nachdem die Massephase (Teil 1) abgeschlossen war, startete ich im Juli mit der Definitionsphase. Ich reduzierte meine tägliche Kalorienzufuhr und begann mit Cardiotraining. Der Wettkampf rückte näher und ich bemerkte nicht so gut voranzukommen wie bei der Massephase. Es waren es noch 10 Wochen bis zum Wettkampf. Da Alex als mein bisheriger Trainer nicht die Erfahrung hatte, die Vorbereitung auch für die letzten Wochen zu machen, stellte er mir Czabo vor. Als ich Czabo das erste Mal sah, war ich tief beeindruckt. Vor mir stand ein Schrank, kaum Körperfettanteil, prinzipiell wäre er wohl auch ohne einer lange Vorbereitung direkt in die Top 3 der schweren Klasse bei österreichischen Meisterschaften gekommen. Wir verstanden uns von Anfang an recht gut und so wurde er mein Betreuer für die Zeit bis zum Wettkampf.
Wir begannen unsere Zusammenarbeit mit einer Analyse, sprich mit Körperfett- und Körperumfangmessungen. Auch hier kam natürlich das Thema Stoff zur Sprache, Czabo fand meine Einstellung gut und prophezeite mir, es werde schwierig, aber wir werden das Beste rausholen was auf natürliche Weise geht.
Also starteten ich mit meinem neuen Plan. Zuerst wurde einmal die Ernährung umgestellt, ab diesem Zeitpunkt gab es für mich 8 Mahlzeiten pro Tag.
Die Verteilung der Nährstoffe sag wie folgt aus:
Wochen 1 – 4 (ca. 3.300 Kcal)
- Eiweiß: 300 Gramm
- Kohlenhydrate: 400 Gramm
- Fett: 15 Gramm
Wie man gut erkennen konnte, war Czabo eher ein Bekenner zu LowFat – und ich richtete mich danach.
Wochen 5 – 7 (ca. 2700 Kcal)
- Eiweiß: 260 – 300 Gramm
- Kohlenhydrate: 400 Gramm
- Fett: 10 Gramm
Wie sahen die Mahlzeiten aus – hier ein typischer Tag aus den ersten vier Wochen:
- 05:00 Uhr: Proteinshake (Anabolic Whey von Scitec mit rund 60 Gramm Proteinpulver)
- 07:00 Uhr: Haferflocken (100 Gramm), 60 Gramm Wheyprotein, eine Handvoll Nüsse
- 10:00 Uhr: 250 Gramm Magertopfen, 2 Scheiben Vollkornbrot
- 13:00 Uhr: 220 Gramm Hühnerbrust gebraten, 95 Gramm Vollkornreis, 150 Gramm Brokkoli
- 16:00 Uhr: Proteinshake wie um 05:00
- 19:00 Uhr: Proteinshake wie um 05:00
- 22:00 Uhr: wie um 13:00 Uhr
- 02:00 Uhr: Proteinshake wie um 05:00
Für die Mahlzeit um 02:00 stelle ich mir meinen Shake schon neben das Bett, damit ich nicht extra aufstehen musste.
Neben dem Wasser für die Proteinshakes nahm ich noch zusätzlich 5 Liter Wasser zu mir.
Als Zusatzpräparate führte ich folgende Produkte zu:
- Vitamintabletten Centrum (1 – 2 Stück pro Tag)
- Scitec Re-Form Fettburner (heißt mittlerweile Scitec Re-Style)
- Scitec Tribu-X (3 Stück pro Tag)
Diese Ernährung stellte mich vor größeren Herausforderungen als ich mir gedacht hatte, vor allem der Brokkoli wurde zu meinem „Feind“. Nach dem Wettkampf dauerte es Jahre, bis ich wieder ein Stück Brokkoli probiert habe. Bei den Proteinshakes hatte ich alle damals verfügbaren Geschmacksrichtungen zu Hause, mixte diese auch untereinander durch, um möglichst viel Abwechslung zu bekommen.
Doch dies alles war noch gar nichts, der wirkliche schwierige Teil kam in den letzten Wochen vor dem Wettkampf … dazu und natürlich auch zu dem Training in dieser Phase in Kürze mehr.
Stay tuned ….
Workout 4 You 