Workout 4 You

Auf einer Wettkampfbühne zu stehen, sich mit anderen zu messen und seinen Körper, für den man sich schon jahrelang quält, zu präsentieren … diese Gedanken fasste ich im Sommer 2004.

Die Rahmenbedingungen waren zu diesem Zeitpunkt sehr gut, ich war im Training gerade ganz gut unterwegs und meine damalige Arbeit erlaubte es mir problemlos die Zeit für das Training aufzubringen. Natürlich war von Anfang an klar, nicht in der schweren Bodybuilding Klasse zu starten, mein Ziel war die damals recht junge Klasse „Männer-Body-Fitness“ (die Klasse gibt es mittlerweile nicht mehr).
Als Gewichtsbeschränkung kam folgende Formel zu tragen

Körpergröße – 100 + 2 kg = maximales Wettkampfgewicht

In meinem Fall bedeutete dies 84 Kilogramm als Zielgewicht. Im Sommer 2004 schoss ich ein paar „Selfies“ (nur kannte damals noch keiner diesen Begriff) und lag bei einem Gewicht von 97 Kilogramm. Aus meiner damaligen Sicht waren die 84 kg also durchaus realistisch und erreichbar, wenngleich mir klar war, dass es ein hartes Jahr an Training bedeuten würden (Termin für den Wettkampf war im November 2005).

Eine Vorgabe habe ich mir von Anfang an selbst gesetzt –  keine Steroide oder sonstige verbotene Substanzen, zu keinem Zeitpunkt der Vorbereitung.

Jetzt hatte ich zu dem Zeitpunkt schon einiges an Erfahrung und Wissen was Training und Ernährung betrifft, auf einen Wettkampf vorzubereiten – dies war aber dann doch eine Nummer zu groß. Also musste ein Trainer her, jemand der mehr Ahnung hatte und der mich schon länger kennt. Ich vertraute auf meinem Ausbilder bei der Trainerprüfung – Alex. Wir besprachen die ersten Schritte und kamen auf folgenden langfristigen Trainingsplan

Phase 1: Aufbau von Masse, Zielgewicht 105 Kilogramm bis Juni 2005
Phase 2: Definitionsphase auf 84 Kilogramm bis zum Wettkampf

Prinzipiell ja ein einfacher Plan, da sich aber Alex auch in Bezug auf die Definitionsphase nicht 100% sicher war, wechselte ich im Juni 2005 den Trainer für die Phase 2.

In Phase 1 lag mein Hauptaugenmerk auf Grundübungen, Training mit schweren Gewichten und 2 Einheiten für jeden Muskel pro Woche. Meine größten Schwachstellen waren sicher die Beine, daher wurde hier ein gewisser Augenmerk darauf gelegt. Im Jänner 2005 lag ich bei knappen 101 Kilogramm, im Sommer dann bei 106 Kilogramm, wobei der Fettanteil zu dem Zeitpunkt sehr hoch war.
Bei den Supplements setzte ich auf Creatin und BCAAS.

Hier ein Auszug aus dem Trainingsplan in der Massephase:

Tag 1:
BRUST:
Bankdrücken, 3 Sätze á 6 – 8 Wiederholungen
Schrägbankdrücken, 3 Sätze á 6 Wiederholungen
Kurzhantel-Schrägbankdrücken, 3 Sätze á 10 Wiederholungen
Überzüge, 3 Sätze á 10 Wiederholungen

TRIZEPS:
enges Bankdrücken, 3 Sätze á 8 Wiederholungen
Dips mit Zusatzgewicht, 3 Sätze á 6 Wiederholungen
Trizepsdrücken am Kabelzug, 3 Sätze á 8 Wiederholungen

Tag 2:
RÜCKEN:
Latziehen zur Brust, 3 Sätze á 8 Wiederholungen
T-Bar Rudern, 3 Sätze á 8 Wiederholungen
Langhantelrudern vorgebeugt, 3 Sätze á 8 Wiederholungen
Latziehen in den Nacken, 3 Sätze á 8 Wiederholungen

BEINE:
1/2 Kniebeuge, 3 Sätze á 6 Wiederholungen
1/1 Kniebeuge, 3 Sätze á 8 Wiederholungen
Ausfallschritt, 3 Sätze á 8 Wiederholungen
Frontkniebeuge, 3 Sätze á 10 Wiederholungen

Tag 3:
SCHULTER:
Kurzhantel Schulterdrücken, 3 Sätze á 6-8 Wiederholungen
Seitheben, 3 Sätze á 8 Wiederholungen
Seitheben vorgebeugt, 3 Sätze á 8 Wiederholungen
Shrugs, 4 Sätze á 6 Wiederholungen

BIZEPS:
Langhantelcurls, 3 Sätze á 6-8 Wiederholungen
Kurzhantelcurls, 3 Sätze á 6 Wiederholungen
Hammercurls, 3 Sätze á 8 Wiederholungen

Tag 4:
lockeres Cardiotraining, 40 Minuten am Ergometer

Tag 5:
BRUST wie bei Tag 1
TRIZEPS wie bei Tag 1
BEINBIZEPS:
Kreuzheben mit gestreckten Beinen, 3 Sätze á 8 Wiederholungen
Good-Mornings, 3 Sätze á 8 Wiederholungen
WADE:
Wadenheben stehend, 6 Sätze á 15 Wiederholungen
Wadenheben sitzend, 6 Sätze á 15 Wiederholungen

Tag 6:
BEINE wie bei Tag 2
BIZEPS wie bei Tag 3

Tag 7:
RÜCKEN wie bei Tag 2
SCHULTER wie bei Tag 3

Tag 8:
Trainingsfrei

Im Nachhinein ist man natürlich immer schlauer, doch was waren in dieser Phase meine größten Fehler?

1. Auf die Ernährung habe ich definitiv zu wenig geachtet, hier folgte ich dem Motto „Viel hilft VIEL“.
2. Mein Wadentraining war nicht ausreichend
3. Die Wiederholungsanzahl hätte ich auch in dieser Phase auf 10-12 hochschrauben sollen

Hier noch einige Eindrücke von mir in der Zeit von Sommer 2004 bis Sommer 2005.