Workout 4 You

Manchmal geht es sich zeitmäßig einfach nicht aus, das normale Trainingsprogramm durchzuziehen. Doch bevor ich mein Training auslasse, mache ich ein schnelles aber sehr effektives Programm – mit dem Ziel den Muskel einen Reiz zu geben, den dieser normal nicht bekommt – und ihn so auch in kurzer Zeit optimal auszupowern.

Starten wir mit meinem Quick-Trainingsplan für Brust. Es werden nur 2 Übungen gemacht, die erste Übung mit 5 Spezialsätzen (näheres gleich), die zweite Übung mit 2 Sätzen.

Übung 1

Brustpresse an der Maschine

Die Übung unbedingt an einer Maschine durchführen, bei freiem Drücken kann man die Intensität in der Form nicht erreichen.
Aufwärmen natürlich nicht vergessen – 2 Sätze wie immer. Im Anschluss folgen die Arbeitssätze.

Satz 1:

15 Wiederholungen (langsam und kontrollierte Bewegung), die 15te Wiederholung wird gerade noch sauber ausgeführt, d.h. man ist also bei der 15ten Wiederholung am Limit (wenn 16 oder 17 Wiederholungen notwendig sind, kein Thema, nicht einfach aufhören, nur weil man 15 Wiederholungen erreicht hat – sondern dann, wenn keine weitere Wiederholung mehr möglich ist.
Nun folgt eine Pause von 30 Sekunden – 30 Sekunden, keine Sekunde länger. Das Gewicht bleibt wie vorher und der zweite Teil des ersten Satzes beginnt. Maximale Wiederholungszahl ist angesagt, im Normalfall schaffe ich hier die 15 Stück nicht mehr ganz.
Ist das Limit erreicht und es ist keine Wiederholung mehr möglich => erster Satz geschafft, doch das ist erst der Anfang.   🙂

Satz 2:

Zwischen Satz 1 und Satz 2 liegen nun 60 Sekunden Pause. In diesem Training sind die Pausen sehr bedeutend, auch wenn im Muskel ein richtig tiefes Brennen zu spüren ist – die Pausen dürfen nicht verlängert werden.
Weiter also mit Satz 2 – im Gegensatz zu Satz 1 steigere ich das Gewicht um ca. 20% und mache die maximale Wiederholungszahl (10 Stück sollten es aber mindestens sein), danach wieder 30 Sekunden Pause und wie schon in Satz 1 geht es mit dem gleichen Gewicht in den zweiten Teil des Satzes. Im Normalfall ist hier schon nach der 5ten Wiederholung der Brustmuskel maximal gereizt, ich versuche aber trotzdem auf 10 Stück zu kommen.

Satz 3:

Doppelsatz 3 ist eine Kopie von Satz 2, d.h. Gewicht bleibt ident – zwischen Satz 2 und 3 liegen wieder 60 Sekunden Pause.

Satz 4:

120 Sekunden Pause, der Brust wird ein wenig Regeneration gegönnt, doch dafür wird das Gewicht gesteigert, maximales Gewicht für gerade einmal 5 Wiederholungen. Sobald die 5te Wiederholung beendet wurde, wird das Gewicht um 50% reduziert und mit diesem Gewicht solange trainiert bis keine Wiederholung mehr möglich ist. Wichtig ist hier, die Bewegungen sind immer noch kontrolliert, es gibt kein Abfälschen.

Satz 5:

Dieser Satz fordert nun das Maximum an Konzentration, zwischen Satz 4 und 5 liegen 60 Sekunden Pause. Das Gewicht bleibt unverändert bei dem reduzierten von Satz 4, die erste Wiederholung beginnt und die Bewegungsausführung dauert 5 Sekunden in der aktiven und 5 Sekunden in der passiven Bewegung. Schon nach der zweiten Wiederholung zittert der Brustmuskel, das Ziehen geht durch Mark und Bein – ich mache die maximal mögliche Anzahl an Wiederholungen, zähle dabei nicht mit, konzentriere mich nur auf die 5 Sekunden Auf- und Abwärtsbewegung.

Übung 2: 

Fliegende Bewegung auf der Flachbank

Moderates Gewicht wählen, hinlegen und mit den Kurzhanteln weit in die Dehnung der Brust gehen. Ist die Dehnung erreicht wieder zurück in die Ausgangsposition. Ich mache hier so in etwa 12 Wiederholungen, wichtig ist es mir, die Brust immer angespannt zu lassen, also nicht in der Endposition zu entlasten, sondern sofort wieder in die Dehnung zu gehen.

Zwischen den beiden Arbeitssätzen wieder nur rund 30 Sekunden Pause, auch hier liegt der Fokus wieder am maximalen Reiz.

 

Das war es mit meinem Brusttraining – in Summe reden wir hier von 25 Minuten – länger dauert dieses Training nicht.

Also – ausprobieren und den Muskelkater am nächsten Tag genießen – und Schluss mit den Ausreden von wegen „keine Zeit“.

NO PAIN, NO GAIN!