Workout 4 You

Vor kurzem habe ich in meinen Unterlagen einen Trainingsplan gefunden, welchen ich vor einigen Jahren für eine junge Mutter geschrieben habe. Nach der Geburt wollte Sie wieder zu ihrer früheren Form finden, vor allem ihr Po und ihre Oberschenkel hatten etwas zugelegt. Dieser Blogbeitrag erzählt also von einem Programm, welches ich erfolgreich an einen meiner Schützlinge angewendet habe.

Aktuell ist es ja gerade Trend einen dicken und großen Po zu formen, mein Trainings-plan zielt mehr darauf ab, den Hintern und die Schenkel zu straffen – und auch wenn es jetzt gerade nicht der größte Trend ist, ein knackiger Po ist immer ein Hingucker.

Nun zum Trainingsplan:

Aufwärmen:

• Ergometer: 5 Minuten mit geringem Widerstand
• Ergometer: nach den 5 Minuten den Widerstand deutlich erhöhen und in den Wiegetritt (siehe Bild) wechseln. Dies 2 Minuten durchhalten, Widerstand reduzieren und 3 Minuten locker fahren, danach noch einmal 2 Minuten Wiegetritt (maximalen bewältigbaren Widerstand einstellen). Nach diesen 2 Minuten wieder 3 Minuten mit geringer Belastung treten

Nach diesen 10 Minuten ist der Körper aufgewärmt, die Muskulatur in den Beinen und im Po ist perfekt durchblutet, optimalerweise spürt man bereits ein Brennen in den Muskeln.

Weiter geht´s mit dem eigentlichen Workout:

Die ersten Übungen werden in einer sogenannten 3-er-Kombi ausgeführt. Dies bedeutet es werden alle 3 Übungen ohne Pause durchgeführt, erst nach der letzten Wiederholung der dritten Übung wird eine Pause gemacht. Die Wiederholungsanzahl liegt zwischen 12 und 15 Stück pro Übung.

• Ausfallschritt in Kombination
• Kniebeugen (90° Winkel) in Kombination mit
• Good-Mornings

Für alle 3 Übungen wird eine Langhantel verwendet, das Gewicht ist dabei moderat zu wählen, es geht hier nicht um einen Masseaufbau, es soll die Muskulatur einfach komplett ausgereizt werden.

Begonnen wir mit dem Ausfallschritt, hier abwechselnd linkes und rechtes Bein. Wichtig ist die Endposition, hier darf die Kniescheibe des vorgestellten Beines NICHT über die Zehenspitzen ragen (!). Die Kniescheibe wird auch nicht auf dem Boden aufprallen, die Bewegung ist langsam und kontrolliert. Je langsamer die Übung ausgeführt wird, desto effektiver wird der Muskel trainiert.

Bei den Kniebeugen den 90° Winkel als Endposition ansehen, nicht weiter in die Knie gehen. Warum? Je tiefer man bei den Kniebeugen hinuntergeht, desto massiver wird der Po werden – und ein dicker Hintern ist nicht das Ziel dieses Programms.

Nach der letzten Kniebeuge sollten die Oberschenkelmuskeln brennen, also bekommt dieser eine Pause und es kommt Übung Nummer 3 Good-Mornings. Bei diesen den Kopf nach hinten und auf keinen Fall einen Rundrücken machen. Die Beine bei den Good-Mornings sind fast durchgestreckt, bei der Abwärtsbewegung sollte in den hinteren Oberschenkeln ein Ziehen zu spüren sein.

Ist die dritte Übung beendet, kommt eine Pause von maximal (!) 90 Sekunden. Danach wird wieder bei Übung 1 begonnen. Insgesamt werden vier Durchgänge gemacht.

• Beinpresse einbeinig (4 Sätze, 60 Sekunden Pause)

Nach dieser Kombination von Übungen folgt als nächstes die Beinpresse – allerdings nicht klassisch ausgeführt, sondern einbeinig, seitlich gedreht. Hierbei legt man sich seitlich in die Beinpresse, d.h. man liegt auf dem äußeren Oberschenkel, und drückt mit dem anderen Bein. Die Fußstellung ist hier natürlich auch schräg, das Gewicht wird so weit wie möglich abgesenkt und langsam gedrückt. In der Endposition ist das Knie nicht durchgestreckt, es ist immer eine leichte Beugung vorhanden. Das Gewicht ist hier leicht zu wählen, es geht vor allem darum den Po und die hinteren Oberschenkel zu trainieren – und diese beiden Muskeln werden an der untersten Position (also beim Hochdrücken) am meisten gefordert.

Hier 4 Durchgänge, abwechselnd links und rechts – Pausen zwischen den Sätzen ca 60 Sekunden.

Das war es auch schon mit dem Übungsprogramm, mehr ist nicht notwendig um einen knackigen Hintern zu formen.

Als Abschluss der gesamten Trainingseinheit wird noch 25 Minuten auf dem Ergometer gefahren, wobei auch hier wieder (ähnlich wie beim Aufwärmen) zwischen Wiegetritt und normalen Tritt gewechselt wird.

Eine Anmerkung dazu – dies ist kein Trainingsprogramm für einen absoluten Anfänger, lasst euch die Übungen zeigen – am besten von einem erfahrenen Trainer. Die junge Frau die diesen Plan damals von mir bekommen hat, war vor ihrer Schwangerschaft Volleyballspielern und auch mit Kraftübungen vertraut.

Probiert es aus – und schreibt mir eure Meinung dazu!

NO PAIN, NO GAIN !