Was für Möglichkeiten gibt es noch die Intensität zu steigern? Welche Trainingstechniken sind effektiv und geben dem Muskel einen neuen Reiz? Die ersten beiden Möglichkeiten wurden in Teil 1 beschrieben … nun also 2 weitere Tipps.
Möglichkeit 3: Vorermüdungs-Training. Bei dieser Trainingsmethode wird vor der eigentlichen Hauptübung eine Übung durchgeführt, welche den gleichen Muskel beansprucht, aber nicht zu einer reinen Kraftübung zählt.
Nehmen wir ein einfaches Beispiel. Es steht ein Brusttraining an und im Normalfall wird als erste Übung Kurzhantel-Schrägbankdrücken durchgeführt. Anstelle dieser Übung beginne ich mit „Kurzhantel-fliegend“, d.h. eine gerade oder leicht angewinkelte Bank, die Kurzhantel im sogenannten Hammergriff (=neutrale Griffhaltung) senkrecht nach oben halten (Arme trotzdem minimal gebeugt) und nun werden die Gewichte zur Seite abgesenkt (Arme bleiben in gleicher Beugung, es bewegt sich nur die Schulter). In der Endposition ist eine maximale Dehnung der Brust zu spüren, in dem Fall befinden sich die Hanteln auf Höhe des Oberkörpers.
4 Sätze „fliegende“ als erste Übung, danach zur eigentlichen Hauptübung gehen. Auch hier wieder – das Gewicht wird nun vermutlich geringer gewählt werden müssen, aber das ist irrelevant, weil die Brustmuskulatur schon beansprucht wurde und eben vorermüdet ist.
Natürlich kann man dieses Training für alle Muskelgruppen durchführen, daher hier einige Beispiele
- Seitheben => Schulterdrücken
- Bizeps am Kabelzug => LH – Curls
- Trizepsdrücken mit einem Seil => Dips
- Rudern am Kabelzug => Klimmzüge
- Beinstrecken => Beinpresse
- ….
Möglichkeit 4: Supersatztraining. Im Prinzip nehme ich das eben beschriebene Vor-ermüdungstraining als Basis und führe die gleichen Übungen aus – mit einem (großen) Unterschied – ich wechsle nach einem Satz der ersten Übung sofort zur Hauptübung und führe dort einen Satz aus, dazwischen erfolgt keine Pause. Um beim vorher beschriebenen Beispiel zu bleiben, wird also ein Satz „Kurzhantel-fliegende“ und gleich darauf ein Satz „Kurzhantel-Brustdrücken“ durchgeführt. Das Brustdrücken fühlt sich in so einem Fall deutlich schwerer an, die Brust ist schon nach dem ersten Satz aufgepumpt und das typische „brennen“ der Muskulatur ist spürbar.
Ein wichtiger Tipp – die erste Übung wird natürlich auch intensiv ausgeführt, auch hier wird das Gewicht so gewählt, dass man mit korrekter Ausführung gerade noch seine angestrebte Wiederholungszahl erreicht (ich trainiere hier normal mit rund 12 Wiederholungen).
Probiert auch diese beiden Möglichkeiten einmal aus, gebt dem Muskel einen neuen Reiz und freut euch über die Erfolge.
Workout 4 You 