Eigentlich ist es eine gefühlte Ewigkeit her als ich mit dem Training begonnen habe. Zu Beginn verzeichnete ich schnell Erfolge, erste Muskeln erschienen und vor allem in den verwendeten Gewichten war eine entsprechende Steigerung zu spüren. In der Theorie wird von progressiver Gewichtssteigerung gesprochen, pro Trainingseinheit wird das Gewicht gesteigert und der Muskel wächst. Würde also in meinem Fall bedeuten, nach 20 Jahren Training drücke ich nun rund 1.000 Kilogramm auf der Flachbank.
Dem ist aber nicht so. Doch wieso nicht? Weil progressive Steigerung einfach ein Schwachsinn ist. Es gibt Tage an denen ist man besser drauf und Tage an denen einem die Kraft fehlt, folglich gibt es auch nicht in jedem Training eine Erhöhung des Gewichts. Auch ist irgendwann einmal die Grenze des für sich Möglichen erreicht. Trotzdem muss es doch möglich sein, die Intensität zu steigern. Die Antwort ist einfach – JA, ist es.
Um die Intensität zu erhöhen gibt es mehrere Möglichkeiten. In den folgenden Absätzen möchte ich darüber ein paar Worte verlieren. Grundprinzip Nummer 1 ist es den Muskel zu schockieren, ihm einen Reiz zu bieten, den er bisher nicht gekannt hat.
Möglichkeit 1 – Steigerung der Gewichte: Moment, ich spreche jetzt nicht von Steigerung von Training zu Training (wie vor ein paar Sätzen geschrieben, ist dies halt nicht möglich), sondern ich meine einmal die nächsthöheren Kurzhanteln zu nehmen. Hier ist es meist auch eine Kopfsache, daher ist es hilfreich wenn man einen Trainingspartner an der Seite hat. Dieser soll natürlich nicht schon bei den ersten Wiederholungen eingreifen müssen, aber bei den letzten 1-2 Wiederholungen unterstützt er leicht (ACHTUNG: leichte Unterstützung). Ich führe eine Steigerung immer dann durch, wenn ich schon bei den Aufwärmsätzen merke, dass heute ein guter Tag ist. Da greife ich die Kurzhanteln an und denke mir „Ja, heute geht was“.
Möglichkeit 2 – Reduktion der Pausen: eine andere Form der Steigerung ist eine Verringerung der Pausen. Normalerweise lautet meine Faustformel den nächsten Satz dann beginnen, wenn sich die Atmung wieder normalisiert hat. Um den Körper aus dieser Gewohnheit zu reißen, verkürze ich nun die Pausen. Dies sind Trainingseinheiten bei denen ich bewusst mit einer Uhr arbeite, nach 45 bis maximal 60 Sekunden wird der nächste Satz begonnen. Natürlich ist das verwendete Gewicht geringer, dies tut hier auch nichts zur Sache. Ich ziehe diese Pausen für das gesamte Training durch, nicht nur für eine Übung. Am Ende einer solchen Trainingseinheit brennt die trainierte Muskelgruppe meist wie Feuer.
… wird fortgesetzt in Teil 2 ….
Workout 4 You 