Rein in die Umkleide, Trainingsklamotten anziehen und rauf auf die Trainingsfläche. Hinlegen auf die Bank, Maximalgewicht nehmen und gleich mal mit der ersten Wiederholung starten. Knackende Gelenke, Schmerzen der Bänder und Sehnen ignorieren und einfach weiter trainieren.
So soll es nicht sein, aber durchaus Alltag im Fitnesscenter. Aufwärmen – pffff… ist doch was für Weicheier.
Tja, liebe Leute – ganz so ist es nicht. Aufwärmen ist essentiell und je älter man wird, desto weniger verzeiht es einem der Körper, wenn man darauf verzichtet. Doch wie wärmt man eigentlich richtig auf? Braucht man ein paar Minuten Cardio zum aufwärmen? Wie viele Aufwärmsätze macht man?
Ich halte das wie immer nach dem am besten für mich passenden System. Ich starte mein Training immer mit einigen Sätzen Situps. Die Lendenwirbelsäule wird bei beinahe jeder Übung benötigt, also lege ich größten Wert darauf, diese zuerst einmal in wenig in Schwung zu bringen. Rückenlage, Beine in umgekehrter V-Form auf den Boden gestellt und los geht´s. Merke ich dabei eine Verspannung im Lendenbereich, dehne ich in den Pausen kurz meinen Gluteus (Bein unter den Körper legen, in Richtung gegenüber liegender Schulter drehen, Körper über verlängertes Bein absenken – so lange bis die Verspannung sich lockert)
Nun weiter zur eigentlichen Muskelgruppe, ich mache vor den eigentlichen Arbeitssätzen 2 Aufwärmsätze. Aufwärmen bedeutet aber nicht, man nimmt ein Fliegengewicht und „schupft“ dieses in der Gegend herum. Ein Aufwärmsatz ist durchaus anstrengend, das Gewicht ist moderat gewählt.
Moderat? Was heißt das? Hier ein Praxisbeispiel: Arbeitssatz mit Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank mit 40 Kilogramm. Erster Aufwärmsatz mit 16 Kilo, zweiter Aufwärmsatz mit 20 Kilogramm, Ausführung sehr langsam und kontrolliert, Wiederholungszahl zwischen 15 und 20 Stück. Im Anschluss kann es losgehen.
Auch bei den folgenden Übungen mache ich meist noch einen leichten Aufwärmsatz bevor der erste Arbeitssatz beginnt, denn eines ist klar – am allerwenigsten braucht man eine Verletzung.
Workout 4 You 