Wann ist das Training eigentlich hart genug gewesen? Wann konnte man Muskeln einen Trainingsreiz bieten, in denen diese zu wachsen beginnen? Wann zählt einen Satz eigentlich zu einem Arbeitssatz? Und die Fragen aller Fragen – wieso trainiert man und hat keinen Erfolg?
In vielen sozialen Medien wird vom „Zerstören der Muskeln“ gesprochen. Erst vor kurzem habe ich in der Umkleide ein Gespräch zweiter Studiobesucher mitbekommen. „Heute zerstören wir unsere Schultern“. Wow, das machte mich mal neugierig – ich war kurzfristig davon überzeugt, jetzt noch etwas über Trainingsintensität zu lernen. Voller Spannung sah ich während meiner Trainingspausen immer zu den beiden Kollegen, schließlich wollte ich definitiv nichts verpassen.
Schon nach ein paar Minuten stellt sich heraus – unter „zerstören“ verstanden die Burschen etwas anderes als ich. Auf Aufwärmen wurde generell verzichtet, das gewählte Gewicht war meist zu schwer, die Ausführung der Übungen katastrophal. Was wohl Seitheben sein sollte, erinnerte mich eher an den Flügelschlag einer Taube – einer mit gebrochenen Flügeln wohlgemerkt. Dann kam Nackendrücken an die Reihe, eine Übung die man sowieso vergessen kann (ähnlich wie Latziehen in den Nacken), Gewicht wurde aufgelegt, die erste Wiederholung begann und die Stange wurde exakt 10 Zentimeter gesenkt und mit Hilfe des Trainingspartners mit den Worten „Come-on-press“ wieder in die Ausgangsposition bewegt. Nach dem Beobachten dieses Trauerspiels nutzte ich meine Pausen zwischen den Sätzen mit etwas sinnvollerem – und sah die weiße Wand an.
Jetzt mal ehrlich. Was ist hartes Training? Hängt hartes Training vom Gewicht ab, welches man verwendet? Nicht unbedingt, bewegt das Gewicht exakt und ohne Schwung, Konzentration auf den Muskel, kontrollierte Bewegungen und nicht dauernd an Wiederholungszahlen denken. Typischer Fehler: „jetzt mache ich einen Satz mit 10 Wiederholungen“ – sobald die 10te Wiederholung gemacht wurde, wird das Gewicht zurückgelegt, obwohl vermutlich noch 2-3 Wiederholungen möglich gewesen wären. WTF? Es geht darum an seine Leistungsgrenze zu gehen, den Muskel dazu bewegen in einen Bereich vorzudringen, den er sonst nicht erreicht. Die letzte Wiederholung, die man gerade noch (exakt ausgeführt – ich kann es nicht oft genug betonen!) schafft, diese lässt den Muskel wachsen. Manchmal hat man einen stärkeren Tag, manchmal einen schwächeren, d.h. das eine mal schafft man mit gleichem Gewicht 2 Wiederholungen mehr, kommt mit kürzeren Pausen zwischen den Sätzen aus, oder aber verwendet höheres Gewicht.
Wenn ich an einem Tag merke nicht so gut drauf zu sein, reduziere ich das Gewicht und gehe trotzdem an die letzte Wiederholung ran – Gewicht bedeutet mir nichts, aber wenn ich am Ende des Trainings das Brennen in den Muskeln spüre und das Gefühl habe, keinen weiteren Satz mehr ausführen zu können – dann weiß ich, heute war das Training hart genug.
Workout 4 You 