Workout 4 You

Beintraining ist das vermutlich unbeliebteste Training im gesamten Trainingsplan. Auch ich war nie ein großer Freund von selbigem. Meine Beine waren nie besonders dick und wurden es auch nicht, egal ob ich diese viel oder wenig trainiert habe. Ich weiß also, ein Tom Platz (für alle die ihn kennen) werde ich nie – aber Spinnenbeine, die will ich auch nicht.Daher heißt es reinbeißen und kämpfen – schließlich gilt immer folgendes Motto „Don´t skip legday“

Die Beine teile ich in 3 Bereiche:

• vorderer Oberschenkel (Quadrizeps)
• hinterer Oberschenkel (Beinbizeps)
• Wade

Mein Beinbizeps ist im Gegensatz zu den anderen beiden Teilen ganz gut ausgeprägt, daher lege ich den Schwerpunkt auf den Quadrizeps und die Wade. Hintern Oberschenkel trainiere ich meist an einem separaten Tag im Anschluss an eine andere Muskelgruppe (dies beschreibe ich in einem weiteren Blogeintrag).

Für den vorderen Anteil arbeite ich nach einem Trainingsprinzip, welches an Intensität nicht zu überbieten ist. Nach einem Beintraining gehe ich wie auf rohen Eiern, habe wackelige Knie und ein Glücksgefühl das seinesgleichen sucht.

Hier ein typischer Plan für Quadrizeps / Wade:

10 Sätze Beinstrecker
Bei den ersten 4 Sätzen wird das Gewicht für ca. 3-4 Sekunden in der Endposition (ACHTUNG: nicht ganz durchgestreckt) gehalten. Nach der Haltephase wird zügig aber kontrolliert in die Ausgangsposition gegangen und ohne Unterbrechung (keine Verschnaufpause) das Gewicht wieder in die Endposition gebracht. Die Wiederholungsanzahl bewegt sich bei mindestens 10 und maximal 15 Stück. Spätestens beim zweiten Satz brennt die Muskulatur ohne Ende und der Oberschenkel ist steinhart. Die Pause zwischen den Sätzen gestalten sich so lange, bis ich wieder normal atmen kann – zu Beginn sind dies meist nur 45 Sekunden, je länger das Training aber dauert verlängert sich die Pause auf bis zu 90 Sekunden.
Nach diesen ersten Sätzen mache ich einen schweren Satz – auch hier wieder mit einer kontrollierten Bewegung.
Nun folgt aber die eigentliche Herausforderung – 4 Sätze, bei welchen die Bewegung in die Endposition mindestens 5 Sekunden dauert – 5 Sekunden die mir immer wie eine Ewigkeit vorkommen. Meine Beinmuskulatur zittert hierbei, schon bei der dritten Wiederholung möchte ich am liebsten aufhören und heimgehen. Die Wiederholungsanzahl bewegt sich zwischen 6 – 10 Stück. Hier bloß nicht in die Versuchung verfallen und die Bewegung zu schnell machen. Hat man die Endposition erreicht gleich wieder zügig zurück in die Anfangsposition und auch hier wieder ohne Pause die nächste Wiederholung starten.
Diese 4 Sätze verlangen einem alles ab, dagegen waren die ersten Sätze ein Kindergeburtstag.
Doch noch ist es nicht ganz geschafft, als letzter Satz wird noch ein Reduktionssatz ausgeführt. Gestartet mit schwerem Gewicht und insgesamt 3 Reduktionen.

Wenn ihr diese Übung so wie beschrieben ausführt, werdet ihr einen nie dagewesenen Pump in den Oberschenkeln spüren – garantiert.

4 Sätze Beinpresse
In der Beinpresse kombiniere ich Wade mit Quadrizeps (eigentlich eine Art Supersatz). Zuerst 15-20 Wiederholungen Wadenhaben (immer die Wade dabei dehnen), ohne Pause dann in die eigentliche Beinpress-Bewegung wechseln.
Auch bei der Bewegung in der Beinpresse gilt – kontrolliert und über den vollständigen Bewegungsablauf (tief hinunter), aber nie die Knie durchstrecken.
Die 4 Sätze Beinpresse folgen einem einfachen Prinzip – 5 Sekunden für die Aufwärts- und 5 Sekunden für die Abwärtsbewegung, keine Erholungspausen in Anfangs- oder Endposition und jeweils 10 Wiederholungen.
Sobald die 10 Wiederholungen erledigt sind, nochmal 15-20 Wiederholungen Wadenheben. Spätestens brennen auch meine Waden ohne Ende.

2 Sätze Beinpresse einbeinig
Einbeinige Beinpresse ist für den Gluteus Maximus (also meinen Hintern) die optimale Übung. Dabei lege ich mich schräg in die Beinpresse, Fußsohle etwa in 45-Grad Winkel aufgesetzt und nun zügige 10-12 Wiederholungen, zuerst den linken dann den rechten Fuß.
Wichtig ist es den ganzen Bewegungsspielraum auszunutzen, d.h. von ganz unten wegdrücken.
2 Sätze reichen mir hier, meine Oberschenkel sind hier schon total am Limit.

2 Sätze Ausfallschritt (bis zur Erschöpfung))
Sollte ich noch die Kraft haben, nehme ich Kurzhanteln und gehe im Ausfallschritt durchs Studio. Natürlich ohne Zwischenschritte, sondern linker Fuß, rechter Fuß usw..
Im zweiten (und letzten Satz für den Quadrizeps) nehme ich meist kein Gewicht mehr für den Ausfallschritt.

4 Sätze Wadenheben im Sitzen
Zum Abschluss noch eine Übung für die Waden. Hier wird wieder in der Endposition (auf den Zehenspitzen stehend) das Gewicht für 3-4 Sekunden gehalten. Pause zwischen den Sätzen beschränke ich auf rund 30 Sekunden, die Wiederholungszahl liegt bei 15 Stück.

Dieses Training fordert einem alles ab!

Wichtig natürlich: Bevor ihr mit dem ersten Arbeitssatz beginnt ist gründliches Aufwärmen angesagt.