Die ersten Trainingseinheiten nach meinem Bandscheibenvorfall – lange hatte ich diese im Kopf vorbereitet. Seit dem ersten Tag meines Genesungsprozesses hatte ich mir darüber Gedanken gemacht. Wie wird es sich anfühlen? Welche Leistungen werden wieder möglich sein? Was werde ich am Training ändern? Kann ich die verlorene Muskelmasse wieder aufbauen?
Fragen über Fragen … geklärt werden konnten Sie nur an einem Ort … dem Fitnessstudio, dem Ort an dem ich schon so viele Stunden meines Lebens verbracht habe.
Eines aber war ganz klar, meine ersten Trainingseinheiten werden dem eines Anfängers gleichen. Ganzkörper- und Maschinentraining – der Körper, die Muskeln und vor allem der Rücken müssen sich erst wieder an eine Belastung gewöhnen.
Die ersten Wochen waren recht simpel und einfach gestrickt – 3 Trainingseinheiten in der Woche, jeweils mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. Ich wählte Montag – Mittwoch und Freitag, am Wochenende herrschte generell Pause.
Die Wiederholungsanzahl lag bei mindestens 12 und 20 Stück, das bewegte Gewicht spielte de facto keine Rolle. Eine saubere Übungsausführung und ein sicherer Bewegungsablauf standen im Vordergrund. Wie schon erwähnt, Ganzkörpertraining war angesagt. Mein Trainingsplan in den ersten 3 Wochen sah folgendermaßen aus:
- 3 Sätze Situps auf der Matte
- 3 Sätze Brustdrücken
- 3 Sätze Rudern
- 3 Sätze Scottcurl
- 3 Sätze Trizepsdrücken
- 3 Sätze Beinstrecker
In der 4ten Woche änderte ich meinen Plan leicht ab, arbeitete aber immer noch ausschließlich an Maschinen:
- 4 Sätze Situps auf der Matte
- 3 Sätze Beinstrecker
- 3 Sätze Beinbeuger
- 3 Sätze Brustdrücken
- 3 Sätze Schultermaschine sitzend
- 3 Sätze Latziehen (zur Brust)
- 3 Sätze Scottcurl
- 3 Sätze Trizepsdrücken
Dieses Programm wurde für weitere 3 Wochen durchgezogen, wobei ich aber am Wochenende auch wieder mit einem leichten Cardiotraining (30 Minuten) begann.
Im Anschluss an dieses 6-wöchige-Training war es dann soweit, die ersten „richtigen“ Trainingseinheiten standen wieder am Programm. Wie schon vor meinem Bandscheibenvorfall arbeitete ich wieder nach dem „Split-Prinzip“, d.h. weg vom Ganzkörpertraining. 3x Training die Woche blieb noch eine Zeit bestehen, denn übertreiben wollte ich nicht – lieber langsam wieder herantasten und immer die korrekte Ausführung im Vordergrund. Ob ich 150 KG auf der Flachbank drücke oder nicht – vollkommen irrelevant, wichtig war es wieder Fit zu werden, denn das Gewicht kommt von ganz alleine (auch dies sollte jeder Beginner berücksichtigen!)
Vom Kopf her war das Training nicht immer leicht, natürlich wollte ich mehr Gewicht mit weniger Wiederholungen machen. Hätte am liebsten den Leuten gezeigt, was ich noch drauf habe – aber ich übte mich in Geduld, denn ich wusste, diese Tage werden wieder kommen 🙂
Workout 4 You 