Wer kennt das nicht – Rückenschmerzen, vor allem im Lendenbereich. Seit meinem Bandscheibenvorfall habe ich mich viel mit dem Thema Rücken beschäftigt und vor allem damit, welche Übungen den Schmerz im Rücken beseitigen. Ja – richtig gelesen – beseitigen. Liegt keine Krankheit des Bewegungsapparats vor, kann man mit Dehnungsübungen wahre Wunder bewirken. Hier nun die Antworten auf die wichtigsten Fragen.
Wie oft dehnst ich den? jeden zweiten, spätestens jeden dritten Tag
Wie viele Dehnungsübungen mache ich? Fünf Übungen á 3 Sätze
Wie lange dauert deine Einheit? ca. 20 Minuten
Immer die gleichen Übungen? 3 sind immer gleich, 2 variieren
Und nun einmal eine Übersicht der Muskelgruppen die gedehnt werden (auf die Ausführung gehe ich in einem meiner nächsten Beiträge ein):
- Dehnen des Beinbeugers
- Dehnen der Wadenmuskulatur
- Dehnen des Hüftbeugers
- Dehnen des Gluteus, unterer Rücken
- Dehnen der Adduktoren
Stellt sich nun die nächste Frage – wie lange wird die Dehnung denn gehalten? Hier liest und hört man immer unterschiedlichste Dinge. Dabei ist es so einfach. Beginnt mit der Übung, an der Stelle an der der Muskel Widerstand aufbaut bleibt ihr und haltet die Position. Jetzt ist Geduld angesagt, gewartet wird bis der Widerstand nachlässt, dann tritt der Dehnungseffekt so richtig ein. Nun aber nicht sofort aufhören, sondern noch ein paar Sekunden halten. Verstärkt wird der Effekt noch, wenn man noch ein wenig nachdrückt und den Widerstand nochmal verstärkt.
Als ich mit dem Dehnen begonnen habe, hat der erste Widerstand erst nach einer gefühlten unendlich langen Zeit nachgelassen – doch je mehr man übt, desto schneller und leichter fällt es einem.
Niemals aufgeben!
Workout 4 You 